光知道Vol.12｜为什么一到秋冬，人就越睡越困、早上起不来？
发布时间：
2026-10-23
冬天早上，5个闹钟轮番轰炸，人还是能顽强地睡过去；到了办公室，天花板的灯全开着，明晃晃的，你却还是止不住打哈欠。
很多人以为是自己变懒了，或认为“秋乏冬困”是常态。其实，刚醒来时的迷糊，在医学上叫“睡眠惯性”——大脑还没完全开机。而帮大脑开机最关键的那把钥匙，就是光。
▎为什么办公室的灯，叫不醒你？
先分清一件事：“看着亮”和“光够不够”，是两码事。
衡量光有多亮，看照度（单位：勒克斯 lux）。办公室的灯全开，通常只有几百勒克斯；而户外哪怕阴天也有几千勒克斯，晴天更是上万。两者差了整整一个数量级。
除了“亮度”，大脑还认“光色”（色温）。早晨的太阳是偏蓝的冷白光（约5000K），提神效果最好；而室内普通的灯如果偏黄偏暗，大脑接收不到“天亮”的强烈信号，就会继续犯困。
大脑里有一条隐形的“作息表”，它靠光来判断时间：
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光线够强（强光+冷白光）：就像给大脑发了条微信“天亮了，开工了！”，身体切断睡意，变得清醒。
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光线太弱（暗光+暖黄光）：大脑以为还在夜里，继续分泌睡眠信号，让你一直犯困。
秋冬季节，日出变晚，加上很多人习惯把窗帘拉得严严实实，早上那束能“唤醒”你的强光根本进不来。这才是你起不来的真相。
▎怎么把作息调回来？只需三步
① 早上：让真正的光进屋
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夜间睡前时给窗帘留条缝，或者起床前30分钟，用智能定时器把遮光帘拉开（保留一层透光的纱帘），让室外的光先进来。
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起床后，第一时间去窗边或户外待10–20分钟。哪怕阴天，户外的光也比室内强几十倍。
② 阴雨天或冬天：用灯“补光”
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连续阴雨天没太阳怎么办？可以在窗帘盒安装一条双色LED灯带（早晨用5000K白光，夜晚用3000K暖光）。
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或者用色温约5000K、照度达到500lx以上的台灯，起床后在此处多待一会儿。光源越接近蔚蓝天空的颜色，提神效果越好。
③ 晚上：把光调暗，给身体“踩刹车”
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晚上尽量用3000K左右的暖黄光，越晚越暗，别在睡前让冷白强光直射眼睛。大脑接收到“变暗”信号，才会容易产生睡意。
▎为什么光能控制你的睡意？
我们眼睛里除了看东西的细胞，还有一类专门“测光”的感光细胞。当它测到强光时，会把信号直接传给大脑里的“总控台”，下达指令：停止分泌“犯困物质”，分泌“清醒物质”。所以，不是你在控制作息，而是光在控制你的作息。顺应光，才能拥有好睡眠。
（注：本栏目专业知识支持参考自中国建筑工业出版社发行的《健康用光100问》——“003 光与人体生物钟 / 012 阴雨天为什么需要补光 / 036 如何叫醒孩子不赖床”三篇核心章节的内容）
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